Стадионы, парки, скверы официально открылись для физической активности, но с рядом условий – соблюдение социальной дистанции и наличие защитной маски. Впрочем, пускаться сразу во все тяжкие и превращаться в супермарафонца не стоит, даже если вы набрали пару лишних килограммов на карантине.
О том, как правильно вернуться в прежний режим нагрузок, сохранять безопасность и главное – можно ли бегать в маске, корреспонденту «МК-Азия» рассказала тренер Школы любителей бега «New Life» Юлия Фернас.
– Больше двух месяцев кыргызстанцы просидели на самоизоляции, передвигаясь преимущественно лишь от дома до магазина и обратно. Какие рекомендации необходимо соблюдать, приступая к тренировкам после длительного перерыва, чтобы не получить травму и не навредить себе?
– Существует правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. После долгого простоя важно возобновлять тренировки постепенно. Необходимо начинать с низкоинтенсивной нагрузки для себя. Для любителей это, обычно, бег три раза в неделю по 30 минут. Спешить не стоит – и сбросить вес, и прийти в форму вы успеете. Самое главное – бег по самочувствию в той пульсовой зоне, когда вы можете спокойно разговаривать. Когда человек почувствует, что сил стало больше, то нагрузку можно прибавлять: при желании бегать 6 раз в неделю или также 3 раза, но с увеличением продолжительности пробежек. Еще рекомендуется подключить комплекс упражнений, которые задействуют мышцы всего тела, сделают его крепче и тогда бег станет проще и легче. Это приседы, отжимания, пресс. Во время выполнения приседаний нужно быть аккуратнее с коленями.
– Учитывая жаркую погоду, в какое время наиболее благоприятно выходить на пробежку?
– Жару все люди переносят по-разному, поэтому оптимальное время тренировки либо ранним утром, либо поздним вечером. В любом случае необходимо пить воду, потому что организм очень быстро обезвоживается.
– Какие места предпочтительнее выбирать для бега?
– Лучшие места для пробежек – это парки, зоны, где есть грунтовое покрытие, или другими словами земля. Мягкий грунт позволяет организму щадить суставы, к тому же тренировки на природе вдвойне приятны и полезны. Вторая поверхность – стадион, где есть специальное покрытие, которое смягчает удары при беге. Не стоит бегать по брусчатке, так как ее твердое цементное покрытие не амортизирует, и большая нагрузка приходится на суставы, особенно у людей с лишним весом. В крайнем случае лучше выбрать асфальтированную местность.
– Как сейчас лучше одеваться на тренировку и что необходимо брать с собой?
– С экипировкой просто – майка, футболка, шорты. Кому в чем комфортнее. Важно, что у вас на ногах. Это должны быть кроссовки, которые оптимально подходят вам по весу, по амортизации и типу пронации – строению вашей стопы. Нагрузка на солнце сильная, поэтому те, кто стремится похудеть, иногда одеваются тепло: ветровки, дополнительные штаны. Так делать нельзя, потому что увеличивается потоотделение, а под слоями одежды поту некуда деться. Возникает чрезмерная нагрузка на сердце, что может привести к опасным последствиям. И как я уже упоминала ранее, в такую жару обязательно берем с собой воду, чтобы не допустить обезвоживания.
– Минздрав призывает носить маски на улице, в общественных местах. Дает ли маска дополнительную нагрузку и чем можно ее заменить?
– Да, маска уменьшает поток кислорода в организм, вследствие чего затрудняется работа мышц, сердце испытывает нагрузки. То есть, ничего хорошего тут нет. Если вы бежите медленно, то еще как-то можно нивелировать. Если вы бежите быстро, то в маске этого делать нельзя. Любая маска – медицинская, марлевая – вызывает кислородное голодание, которое также влияет на мозговую деятельность. Заменить маску особо нечем. Есть специальные спортивные баффы, в которых спортсмены бегают зимой, но, опять же, быстрые отрезки так не пробежишь, только медленный спокойный кросс. В маске нет необходимости, если вы занимаетесь в безлюдном месте. Прежде всего, сохраняйте дистанцию и соблюдайте элементарные правила защиты.